調整作息加運動 擺脫安眠藥

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精神科醫師楊聰財表示,身心健康有4能,包括能睡、能吃、能動及能笑,要對抗失眠,民衆可遵循非藥物處方。首先必須營造舒適的睡眠環境,寢室的溫度、噪音、光線都要列入考量,牀墊、枕頭也應選用舒適的材質,才能感到放鬆,睡前也要減少電子產品的使用,避免藍光干擾睡眠。包含週末在內,每日的睡眠時間必須固定,一樣的時間起牀、一樣的時間入睡,才能調整生理時鐘,幫助入睡和清醒。

在入睡前,楊聰財建議民衆可養成好習慣,例如洗熱水澡放鬆、讀一本輕鬆的書、聽柔和的音樂、做冥想等。若等待超過半小時都無法入睡,建議可先起身做伸展活動、聽聽音樂,待感到睏倦再回牀,晚上睡不好的人,白天應避免午睡,若要午睡,應控制在1小時內。

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飲食方面,健美冠軍營養師DGI黃威傑表示,一些人認爲酒精可助眠,酒精雖能延緩神經的衝動,讓人想睡覺,卻會讓睡眠品質變差,無法進入深層睡眠,因此他並不建議喝酒。要改善睡眠,必須要補充色胺酸、B羣、鈣及鎂,建議睡前可吃香蕉、喝牛奶,平日飲食中也可補充堅果、豬肉、深海魚和蔬菜,確保飲食均衡。

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黃威傑提醒民衆,咖啡因的半衰期落在3分之1天到半天左右,因此下午3點以後就別喝茶、喝咖啡,以免晚上睡不着。睡前1~2小時,也要避免吃高油脂、高蛋白的食物,否則腸胃將無法放鬆。楊聰財也呼籲民衆勿飽餐、空腹入睡,避免消化不良或半夜肚子餓醒。若睡眠問題一直無法改善,建議尋求專業人員的協助。

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